Publicado en Reflexiones

Cómo Controlar la Ansiedad:

Cómo Controlar la Ansiedad

Esto es un tema que ha venido conmigo desde hace mucho tiempo ya y que convivo con ello como algo más de lo que ocuparse en la vida: la propia salud mental. Es curioso cómo los seres humanos damos por sentado esto y lo dejamos pasar como algo sin importancia cuando alguien habla de ello, como una enfermedad mental invisible, lo cual es, pero a la que todo el mundo le da la espalda incluso habiendo intensos síntomas en la persona que lo sufre. Definiría la ansiedad como un miedo realmente fuerte al pasado por no poder cambiar lo que ocurrió y del futuro porque es incierto, suele crear incertidumbre y confusión, aparte de una sensación de que no tienes el control sobre la situación que está aconteciendo.

Todo empieza por un pensamiento que provoca una reacción en el cuerpo, más o menos fuerte. Puede que seas una persona que le da vueltas a todo, que siempre trata de ver todos los ángulos de las cosas y trata siempre de ser consecuente como me ocurre a mí, el detalle y el perfeccionismo tampoco suele ayudar y, mucho menos, el tratar de controlar lo que ocurre alrededor para que nada te pueda perjudicar de forma negativa. Reaccionamos así porque tememos enfrentarnos al problema, porque nos sentimos atacados, puede que amenazados por otros, incluso, por nuestros propios pensamientos (personas con baja autoestima que suelen hablarse de forma muy negativa e hiriente hacia ellas mismas). Uno de los fallos es que realmente creemos todo lo que nuestra mente está creando y no podemos pararlo en ese momento, no sabemos hablarnos y no somos del todo conscientes de lo que estamos sintiendo.

Requiere práctica. Diría que tras tanto tiempo con ello, te acostumbras y tratas de buscar las mejores maneras de calmar la ansiedad, obviamente, no es bueno para la salud estar en ese desbalance constante, así que bueno, he llevado a cabo varias cosas que, os puedo decir, me han funcionado y siguen funcionando bastante bien, espero que os sirvan:

  •  Conoce tu cuerpo: Esto es un fallo muy común que solemos cometer todos. Debes analizar ese pensamiento que ha desencadenado el resto de síntomas, cuando lo hagas, podrás empezar a controlarlo. También diría que, una vez todo ese tornado de emociones descontrolado ya se ha desatado y has estado fatal durante horas, debes poner atención a cada uno de los síntomas por separado y saber cómo sentirte mejor: buena alimentación, ejercicio en general, meditación…
  •  Respiración profunda: Esta es una de las cosas que ayuda mucho durante el momento de ansiedad y los días que prosiguen, dado que, para algunos, los síntomas no se van tan pronto como esperaríamos. Va a ayudar a que tu ritmo cardíaco se estabilice y que tu mente empiece a acomodarse un poco, mientras te vas dando cuenta de que no has tenido una buena salida.
  •  Frenar antes de empezar: A parte de conocer tu cuerpo, obviamente, tienes que conocer cómo funciona tu mente. Por lo que, analizando los pensamientos que tienes, podrás encontrar los que con más frecuencia aparecen y ligarlos con los síntimas que te producen. De esta forma, será más fácil frenar el pensamiento antes de que vaya a más y provoque los síntimas que suelen proseguir.
  •  Vive el aquí y ahora: Esto es algo a recordar muy importante. Para los que sufrimos de ansiedad, el vivir el momento nos resulta complicado teniendo cualquier tipo de problema o preocupación, la cual, tememos se haga más grande y no podamos hacer nada para evitar el desastre (aunque luego no pase nada de eso, no hemos dormido en tres días para nada) pero es una forma de calmarte, de sentir en tu interior lo que pasa alrededor y disfrutarlo estés donde estés, normalmente, hace que dejes de estar nervioso y que te olvides de qué pasará el lunes. Suele ser también un toque de atención para tu mente, si no es efectivo pensándolo, di en voz alta “estoy en el aquí y ahora” las veces que haga falta hasta que te relajes.
  •  Hacer ejercicio hasta estar exhausto: Me suele servir mucho al día siguiente del ataque de ansiedad, quemo todo el nervio y tensión contenida, digamos que la dejo salir y, mucho antes de lo previsto, me suelo encontrar mejor. Incluso, para los que suelen tener síntomas como el insomnio, os va a resultar muy útil. Pero recalco “hasta quedarte exhausto”. El hacer ejercicio habitualmente también ayuda a bajar bastante los niveles de ansiedad, en mi caso, todavía tengo pero en sucesos o situaciones puntuales, no como antes que era más regular.
  •  Meditar: Para los que tengan ansiedad casi cada día, va a ayudar a que enfoquéis vuestra mente en un solo punto y no penséis en nada más, solo en vuestra respiración, son unos minutos de desconexión muy beneficiosos.
  •  Date cuenta de tu respuesta: En el momento en el que estás empezando a notar la ansiedad, respira hondo y dibuja un punto en tu mente al que solo observes todo el rato, conforme sigues respirando, piensa que no importa nada más y verás que, cuando te des cuenta, todo va volviendo a la normalidad.
  •  Haz cosas que te hagan feliz: Esto, siempre. No te centres solo en el trabajo, los estudios o tu pareja, digamos que haz cosas para ti, no es ser egoísta es dedicarte tu tiempo, eres un ser humano, no un robot. Sal, diviértete, pásalo bien con tus amigos y no pienses en el mañana.
  •  Háblate en otro lenguaje: Para que el ataque de ansiedad aparezca normalmente, es porque solemos hablarnos de una forma muy negativa y nos hacemos creer que somos de esa forma. Hay que empezar a hablarse positivamente, porque en realidad, lo que tu mente te está diciendo no es verdad, puedes revertir esas palabras en justo lo contrario, agradecer cómo eres y la fuerza que albergar en ti.

Son pequeños trucos que pueden ayudar pero todo es a base de pasos de bebé y analizándote a ti mismo mucho, es una especie de auto conocimiento, auto cuidado y una técnica que observación bastante detallada de lo que te ocurre. Es una forma de entendimiento de qué cambios se producen en tu cuerpo cuando el ataque de ansiedad se produce, es el momento clave en el que puedes cambiarlo o pararlo antes de que se ponga peor. Puede que no se vaya para siempre porque, cuando empiezas a tener ansiedad creo que ya empieza a ser una reacción normal del cuerpo de la que es difícil que se desapegue, así que, la idea básicamente, es poder reducir los síntomas y hacer que cada vez ocurra de forma menos regular. ¡De verdad espero que os ayude!


How to Control Anxiety: 

This is an issue that has come with me for a long time and that I live with it as something more than to deal with in life: mental health itself. It is curious how human beings take this for granted and let it pass as something no important when someone talks about it, as an invisible mental illness, which it is, but to which everyone turns their backs even having intense symptoms in the person who suffers it. I would define anxiety as a really strong fear of the past for not being able to change what happened and the future because it is uncertain, it often creates uncertainty and confusion, apart from a sense that you don’t have control over the situation that is happening.

It all starts with a thought that causes a reaction in the body, more or less strong. You may be a person who turns everything around, who always tries to see all the angles of things and always tries to be consistent as it happens to me, detailist and perfectionism doesn’t usually help either and try to control what’s going on around you so anything can harm you negatively. We react this way because we fear facing the problem, because we feel attacked, we may even be threatened by our own thoughts (people with low self-esteem who often speak very negatively and hurtly towards themselves). One of the flaws is that we really believe everything our mind is creating and we can’t stop it at that time, we don’t know how to talk to ourselves and we’re not entirely aware of what we’re feeling.

It requires practice. I would say that after so long with it, you get used to it and you try to look for the best ways to calm anxiety, obviously it is not good for health to be in that constant imbalance, so well, I’ve practiced a few things that I can tell you, they have worked for me and continue to work quite well, I hope they serve you:

  •  Know your body: This is a very common mistake that we all usually commit. You need to analyze that thought that has triggered the rest of the symptoms, when you do, you can start controlling it. I would also say that once all that tornado of uncontrolled emotions has already been unleashed and you have been fatal for hours, you must pay attention to each of the symptoms separately and know how to feel better: good food, exercise in general, meditation…
  •  Deep Breathing: This is one of the things that helps a lot during the moment of anxiety and the days that go on, since for some, the symptoms do not go away as soon as we would expect. It’s going to help your heart rate stabilize and your mind start to settle a little, while you’re realizing you haven’t had a good way out.
  •  Brake before you start: Apart from knowing your body, obviously, you have to know how your mind works. So, by analyzing the thoughts you have, you can find the ones that appear more often and link them with the emotions that trigger you. This will make it easier to slow down thinking before it goes further and causes the latter which usually continue.
  •  Live the here and now: This is something to remember and it’s very important. For those of us who suffer from anxiety, living the moment is difficult for us when we have any kind of problem or concern in our life, which we fear will get bigger and we can not do anything to avoid disaster (even if after none of that happens, we have not slept in three days at all) but it is a way to calm you down, to feel inside what happens around and enjoy it wherever you are , usually, it causes you to stop being nervous and forget what will happen on Monday. It’s also usually a touch of attention to your mind, if it’s not effective thinking about it, say loud “I’m in the here and now” as many times as you need until you relax.
  •  Exercise until you feel exhausted: It usually serves me a lot the day after the anxiety attack, I burn all the nerve and tension contained, let’s say I let it out and much earlier than expected, I usually feel better. Even for those who often have symptoms like insomnia, it’s going to come in handy. But I emphasize “until you feel exhausted.” Regular exercise also helps to lower anxiety levels quite a bit, in my case, I still have but in specific events or situations, not as before when it was more regular.
  •  Meditate: For those who have anxiety almost every day, it will help you focus your mind on one point and don’t think in anything else, only your breathing, it’s very beneficial to have a few minutes of disconnection.
  •  Realize your answer: The moment you’re starting to notice anxiety, take a deep breath and draw a point in your mind that you only watch all the time, as you keep breathing, think that nothing else matters and you will see that before you realize it, everything is going back to normal.
  •  Do things that make you happy: This, always. Don’t just focus on work, studies or your partner, do things for yourself it’s not being selfish, it’s to spend your time with yourself, you’re a human being, not a robot. Go out, have fun with your friends and don’t think about tomorrow.
  •  Talk to yourself in another language: For the anxiety attack to appear normally, it’s because we usually talk to ourselves in a very negative way and make us believe that we are in that way. You have to start talking positively, because in the reality, what your mind is telling you is not true, you can reverse those words to the opposite, thank you for how you are and the strength you have inside you.

They are small tricks that can help but everything is based on baby steps and analyzing yourself a lot, it is a kind of self-knowledge, self-care and a very useful observationn technique quite detailed about what happens to you. It’s a form of understanding what changes occur in your body when the anxiety attack occurs, it’s the key time you can change or stop it before it gets worse. It may not go away forever because when you start to have anxiety, I think it’s already starting to be a normal reaction of the body that it’s hard to peel off, so the idea basically is to be able to reduce symptoms and make it happen less regularly. I really hope this really helps you!